60代女性のダイエットは、食事を極端に減らさず、筋肉を守る栄養と運動を組み合わせることが大切です。体重だけでなく、腹囲や歩く力なども一緒に見ていきましょう。
2025年度から使われている厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとに、食事量、運動量、フレイル・サルコペニア対策まで具体的に整理します。
60代女性のダイエット方法は？まず押さえたい4つの基本
60代女性がダイエットを始めるなら、若い頃のように「とにかく食べる量を減らして体重を落とす」という発想から切り替えることが重要です。
ポイントを先に4つにまとめます。
- 極端な食事制限をせず、主食・主菜・副菜を基本にする
- たんぱく質を不足させず、筋肉を守る
- ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる
- 体重だけでなく、腹囲や歩く力、立ち上がりやすさなども確認する
なぜ「体重を減らせばいい」ではないのでしょうか。
国立長寿医療研究センターは、加齢に伴って骨格筋量が減少し、体脂肪量は増加しやすいと説明しています。さらに、高齢期の体重減少は筋力低下と同時に起こることがあり、フレイルやサルコペニアとも関連します。
サルコペニアとは、加齢などによって筋肉量や筋力、身体機能が低下した状態です。
一方のフレイルは、加齢などにより心身の機能が低下した状態を指します。健康な状態と要介護状態の間に位置し、適切な対策によって改善する可能性がある点も大切です。
つまり60代以降では、「脂肪は減らしたいけれど、筋肉まで一緒に減らしてはいけない」という難しさがあるのですね。
国立長寿医療研究センターも2026年3月1日に公開した肥満・メタボリックシンドロームに関する情報で、高齢者では肥満と筋肉量低下が併存する「サルコペニア肥満」に注意が必要だとしています。
転倒や要介護などのリスクを考えると、単純な体重減少ではなく、筋量や身体機能を維持しながら体重管理を行う視点が重要になります。
私は60代のダイエットを、体重計の数字を小さくする競争ではなく、「これから先も動ける体をつくるための体重管理」と考えるのがよいと思います。
65歳を境にBMIの考え方にも違いがある
ここで知っておきたいのがBMIです。
BMIは「体重kg÷身長m÷身長m」で計算できます。たとえば身長1.60m、体重60kgなら、BMIは約23.4です。
ただし、「BMIは低ければ低いほど健康的」というわけではありません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMIの範囲を年齢別に示しています。
年齢 目標とするBMI
18〜49歳 18.5〜24.9
50〜64歳 20.0〜24.9
65〜74歳 21.5〜24.9
75歳以上 21.5〜24.9
ここは60代女性にとって、とても重要なところです。
同じ60代でも、60〜64歳と65〜69歳では厚生労働省が示す目標BMIの範囲が異なります。65歳以上では、生活習慣病の予防だけでなくフレイル予防にも配慮して下限が21.5に設定されています。
なお、これは個人の「理想体重」を機械的に決める基準ではありません。病気の有無や体組成などによって適切な体重は変わります。
「若い頃はもっと細かったから」と20代、30代の体重をそのまま目標にするのではなく、今の年齢、健康状態、筋肉量を踏まえて考える必要があるのですね。
BMI25以上＝すぐに厳しい減量が必要、ではない
日本では一般にBMI25以上が肥満に分類されますが、「肥満」と医学的な治療対象となる「肥満症」は同じ意味ではありません。
また、女性の腹囲90cmという数字を見かけることがありますが、これは日本のメタボリックシンドローム診断基準で使われる腹囲基準の一つです。「90cmを超えたら全員が肥満症」「90cm未満なら問題なし」という意味ではありません。
血圧、血糖、脂質、既往症、体脂肪、筋肉量なども含めて考える必要があります。
健康診断で肥満、高血圧、高血糖、脂質異常などを指摘されている場合は、「BMIだけを見て自己流で○kg落とす」と決めるより、医師や管理栄養士に相談して目標を設定するほうが安心です。
60代女性のダイエット食事法は？1日の量をどう考える？
60代女性の食事で最初に覚えておきたいのは、「食べないダイエット」ではなく「必要な栄養を残しながら余分を見直すダイエット」です。
厚生労働省の健康情報でも、バランスのとれた適切な量と質の食事を1日3食規則正しく食べることが健康の土台とされています。
特に高齢になると食事量そのものが少なくなり、たんぱく質やエネルギーが不足する場合があります。
そのため、主食・主菜・副菜を組み合わせることが基本になります。
65〜74歳女性の推定エネルギー必要量はどのくらい？
「結局、一日にどのくらい食べればいいの？」という疑問がありますよね。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が示す65〜74歳女性の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルによって1日1,650kcal、1,850kcal、2,050kcalと異なります。
これは「60代女性は全員1,650kcalにすれば痩せる」という意味ではありません。
身長、体重、身体活動量、健康状態などによって必要なエネルギーは違います。特にダイエット中だからといって、公的基準の数字から自己判断で大幅に食事を削ることは避けたいところです。
50〜64歳女性については、身体活動レベルに応じた推定エネルギー必要量が1日1,700kcal、1,950kcal、2,250kcalと示されています。
つまり60代では、「○○kcalなら必ず痩せる」という一律の数字ではなく、年齢と活動量の両方を見る必要があるのです。
たんぱく質は1日どのくらい必要？
筋肉を守るために特に意識したいのが、たんぱく質です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のたんぱく質推奨量は50〜64歳、65〜74歳、75歳以上のいずれも1日50gとされています。
さらに65〜74歳と75歳以上では、たんぱく質の目標量は総エネルギー摂取量の15〜20％とされています。
ただし「夕食で50g分まとめて食べればいい」と考えるより、普段の3食にたんぱく質源を入れるほうが食生活を組み立てやすいでしょう。
肉だけに偏らず、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品なども組み合わせられます。
腎臓病などでたんぱく質摂取について指示を受けている方は、この数値をそのまま当てはめず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
60代女性の1日の食事はどう組み立てる？
特別な「ダイエット食品」を用意しなくても、普段の食事から始められます。
たとえば朝食なら、ご飯やパンなどの主食だけで終わらせず、卵、ヨーグルト、牛乳、納豆などから食べやすいものを組み合わせます。
昼食が麺類だけになりやすいなら、卵や肉、魚、豆腐などが入ったメニューにしたり、野菜の小鉢を追加したりする方法があります。
夕食では、ご飯などの主食、魚・肉・豆腐などの主菜、野菜を使った副菜を基本に考えてみましょう。
「朝はパンだけ、昼はうどんだけ、夜になってお腹が空いてたくさん食べる」というパターンなら、夕食だけを我慢するより朝と昼の内容から整えるほうがよい場合があります。
糖質をゼロにする必要はない
「ダイエットなら、ご飯を抜いたほうがいいのでは？」と思う方もいらっしゃるでしょう。
しかし、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65〜74歳を含む成人の炭水化物について、総エネルギーに占める目標量を50〜65％としています。
もちろん、これは一人ひとりに同じ量のご飯を食べるよう求める数字ではありません。
それでも、炭水化物を一律に「太るもの」と決めつけて完全に排除する考え方とは異なることが分かりますよね。
まず確認したいのは、甘い飲み物、お菓子、アルコール、何となく食べる夜食、必要以上に大きな主食など、自分の生活の中で摂取量が増えている部分です。
「ご飯を全部抜く」のではなく、「自分は何をどのくらい食べているのか」を数日間記録するだけでも発見がありますよ。
60代女性のダイエット運動は1日何分？厚労省の目安を確認
運動については、厚生労働省が2024年1月に公表した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が具体的な目安になります。
高齢者については、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量が推奨されています。
さらに筋力トレーニングは週2〜3日、多要素な運動は週3日以上が推奨されています。
ここでいう多要素な運動とは、有酸素運動だけではなく、筋力やバランス、柔軟性など複数の要素を含む運動です。
これは従来の「ダイエット＝ひたすら歩く」というイメージとは少し違いますよね。
歩く＋筋肉を使う＋バランス能力を保つ。
この組み合わせが、60代以降の体づくりでは重要なのです。
いきなり6,000歩を目指さなくてもいい
「今は2,000歩くらいなのに、明日から6,000歩なんて無理」と感じる方もいるでしょう。
厚生労働省のガイドでも、推奨値はあくまで目安であり、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むという考え方が大切にされています。
これまでほとんど運動していなかった方なら、まずは今より少し活動量を増やしてみましょう。
近所を10分散歩する、買い物で少し多く歩く、家事の合間に立って動くなどでも、ゼロからの大切な一歩です。
ダイエットを始めた初日に頑張り過ぎて膝を痛めてしまえば、続けることが難しくなります。
私は、60代では「何分できたか」と同じくらい、翌日も普通に生活できる運動量だったかを確認することが大切だと考えています。
筋トレは週2〜3日が目安
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
筋トレにはジムのマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用したスクワットなどの自重トレーニングも含まれます。
また、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
ここで注意したいのは、「週2〜3日なら、とにかくハードにやればいい」という意味ではないことです。
休息日を設けることも重要ですし、運動経験の少ない方について厚生労働省は、できれば運動指導の専門家に自分の状態に合ったプログラムを相談することも提案しています。
初心者なら「歩く日」と「筋肉を使う日」を組み合わせる
公的な推奨値を、そのまま「ノルマ」にする必要はありません。
運動習慣がほとんどない方なら、たとえば月曜日は10〜20分ほど歩く、火曜日は椅子からの立ち座りなどを無理のない範囲で行う、水曜日は休む、といったように分散させる考え方があります。
木曜日にまた歩き、金曜日に軽い筋力運動、週末は買い物や掃除、外出などで体を動かすという形でもよいでしょう。
これは医療上の個別処方ではなく、あくまで「運動を生活へ入れる考え方」の一例です。
慣れてきたら、体調を見ながら厚生労働省が示す身体活動量や週2〜3日の筋トレへ少しずつ近づけていくと考えると、ハードルが下がります。
運動を「1時間確保しなければできないイベント」にしてしまうより、暮らしの中へ小分けにして入れるほうが続けやすいですよ。
60代女性のダイエットで注意したいフレイルとサルコペニアとは？
60代女性のダイエットを考えるとき、若い世代以上に注意したいのが低栄養、フレイル、サルコペニアです。
国立長寿医療研究センターによると、サルコペニアは加齢に伴う筋肉量や身体機能の低下と関係し、栄養障害とも関連します。
また同センターは、高齢者では体重減少や握力低下がフレイルの進行やサルコペニアの発症と関連すると説明しています。
ここに、60代ダイエット特有の難しさがあります。
「体重が2kg減った！」という結果だけを見れば成功に思えても、その中で筋肉が大きく減り、以前より歩くのがつらくなっているなら、健康づくりという目的からは外れてしまう可能性があるからです。
だからこそ私は、60代女性のダイエットでは体重に加えて、腹囲・筋力や生活機能・体調という複数の物差しを持つことをおすすめしたいです。
「痩せたのに元気がない」は見逃さない
たとえば以前より椅子から立ち上がるのが大変になった、歩く速度が遅くなった、買い物から帰るとぐったりする、食欲がなく体重が減り続けている、といった変化です。
これらを「ダイエットが順調だから」と簡単に片付けないことが大切です。
国立長寿医療研究センターは、体重減少にはサルコペニア・フレイルだけでなく、さまざまな病気が関係する場合があると説明しています。
意図せず体重が減っている、食欲低下が続く、強い疲労感やふらつきがある場合などは、減量を続けることより医療機関への相談を優先しましょう。
60代では「減量」より「体の再設計」という視点を
ここからはフィットネスライターとしての私見です。
私は60代のダイエットには、「減量」より「体の再設計」という考え方が合っていると思います。
若い頃の数字に戻すのではなく、現在の筋肉量、関節の状態、生活時間、食欲、睡眠、健康診断の結果などを見ながら、食事と活動量を組み直すのです。
たとえば体重が1kgしか変わらなくても、腹囲が変化し、以前より楽に歩けるようになり、階段を上りやすくなったのであれば、それは無視できない変化ですよね。
反対に体重だけが急激に減り、疲れやすくなっているなら、「数字が減ったから成功」とは言い切れません。
60代のダイエットは、体重計だけでは採点できない。
ここが、この記事で一番お伝えしたいところです。
60代女性が今日から始めるなら？食事と運動の実践プラン
情報が多いと、「結局、明日から何をすればいいの？」となりますよね。
そこで最初は、食事と運動を全部変えるのではなく、自分の現在地を知る一週間にしてみましょう。
食事では、朝・昼・夕に何を食べたかを書き出します。
そのうえで「主食だけの食事になっていないか」「魚・肉・卵・乳製品・大豆製品などが入っているか」「お菓子や甘い飲み物が習慣になっていないか」を確認します。
運動ではスマートフォンや歩数計などを利用して、普段の歩数を確認してみるのも一つの方法です。
最初から6,000歩を義務にするのではなく、「普段3,000歩前後なら、まず少し増やせないかな？」というように考えます。
筋トレも同じです。
いきなり毎日頑張るのではなく、厚生労働省の週2〜3日という推奨を参考にしながら、運動経験や体調に合わせて始めます。
そして週に一度程度、体重だけではなく腹囲や「歩くのが楽か」「立ち上がりやすいか」「疲れが残っていないか」も振り返ってみましょう。
これなら、ダイエットが「食べてはいけないもの探し」から、「自分の体を観察する習慣」へ変わっていきます。
医師や専門家への相談を優先したいケース
健康のために始めたダイエットで体調を崩しては本末転倒です。
特に、意図しない体重減少や食欲低下がある、強い疲労感やふらつきが続く、膝・腰・胸などに痛みや違和感がある、持病がある、薬を服用している、健康診断で血糖・血圧などについて指摘されている場合は、自己流で食事や運動を大幅に変える前に相談してください。
糖尿病、腎臓病、心血管疾患などがある場合には、一般向けの食事量や運動量をそのまま当てはめられないことがあります。
「60代だからこのメニュー」「1日○kcalなら大丈夫」と一律に考えないことが、安全に続けるための大切なポイントです。
60代女性のダイエットをどう考える？私が大切だと思うこと
60代女性のダイエットで重要なのは、「体を小さくすること」より「余分な脂肪を減らしながら、これから使う筋肉と体力を守ること」だと私は考えています。
この考え方は精神論だけではありません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では65歳以上の目標BMIを21.5〜24.9とし、高齢者ではフレイル予防と生活習慣病予防の両方への配慮が必要としています。
また「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に身体活動だけでなく、筋トレを週2〜3日、多要素な運動を週3日以上取り入れることを推奨しています。
さらに国立長寿医療研究センターも2026年3月、高齢者の肥満では筋肉量が減った「サルコペニア肥満」が問題になるとして、筋量・身体機能を維持しながらの減量が求められると説明しています。
公的機関や国立の専門機関が示すこれらの情報をつなげると、60代以降のダイエットで目指したい方向が見えてきます。
「食べない＋ひたすら歩く」ではなく、「必要な栄養をとる＋日常で動く＋筋肉にも刺激を入れる」という組み合わせです。
体重はその結果を確認する指標の一つ、と考えてみてはいかがでしょうか。
60代になったから体づくりが遅いということではありません。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができると説明されています。
今日10分歩けた。今週は2回、無理のない筋トレができた。朝食に卵を加えられた。
そんな小さな変化を積み上げていきましょう！
完璧な一週間を一度だけ作るより、自分の体調に合わせて戻ってこられる習慣を持つほうが、長く続けやすいはずです。
まとめ｜60代女性のダイエットは食べて動いて筋肉を守ろう
60代女性のダイエットでは、極端な食事制限によって体重だけを急いで落とすのではなく、必要な栄養を確保しながら、身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のたんぱく質推奨量は50〜64歳、65〜74歳ともに1日50g。65歳以上の目標BMIは21.5〜24.9とされ、生活習慣病だけでなくフレイル予防にも配慮されています。
運動については「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、高齢者に歩行などを1日40分以上、約6,000歩以上に相当する身体活動、筋トレを週2〜3日、多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
ただし、これらは誰もが初日から達成しなければならないノルマではありません。
今まで運動習慣がなかった方なら、まず10分歩くところからでも構いません。食事も全部変えるのではなく、まず1食にたんぱく質を含む主菜を加えるところから始めてみましょう。
そして体重と一緒に、腹囲、歩きやすさ、立ち上がりやすさ、疲れ方なども見てください。
60代のダイエットで目指したいのは、ただ軽い体ではなく、旅行や買い物へ自分の足で出かけられる「軽やかに動ける体」ではないでしょうか。
よくある質問
60代女性は1日何kcalくらい食べればよいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、65〜74歳女性の推定エネルギー必要量は身体活動レベルによって1日1,650〜2,050kcal、50〜64歳女性では1,700〜2,250kcalとされています。ただし、これは減量用のカロリー設定ではありません。体格、活動量、健康状態などによって必要量は異なります。
60代女性は1日何歩くらい歩けばよいですか？
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量が推奨されています。ただし、運動習慣がない方は現在より少し増やすところから始め、無理に6,000歩を達成しようとしないことも大切です。
60代女性はウォーキングだけでダイエットできますか？
ウォーキングは取り入れやすい運動ですが、60代以降では筋肉を守る視点も重要です。厚生労働省は高齢者にも筋トレを週2〜3日推奨しており、有酸素性身体活動と筋トレを組み合わせることが勧められています。体調や関節の状態に合わせて無理なく取り入れてみましょう。
高橋陽子（シニアフィットネス・ライター）
