60代女性が痩せにくい背景には、基礎代謝や筋肉量、閉経後の変化、生活習慣が重なっている可能性があります。
2026年1月14日公開の高尾美穂先生監修記事が示した「4つの心得」を軸に、公的基準と照らしながら無理のない見直し方を解説します。
高尾美穂先生が解説した「60代ダイエット4つの心得」とは？
「以前と同じように食事を減らしているのに痩せない」「歩いているのに体重がなかなか動かない」。60代になると、そんな戸惑いを感じる女性もいますよね。
そこで注目したいのが、2026年1月14日に「素敵なあの人Web」で公開された、産婦人科医・高尾美穂先生監修の「60代ダイエット」に関する記事です。
記事では、痩せにくさを単純に「努力不足」と考えるのではなく、60代女性の体の変化を踏まえてダイエットを考えることが紹介されました。
中心となっているのは、次の4つの心得です。
- 基礎代謝：太りやすくなった体で、代謝に目を向ける
- 継続：閉経後の体の変化も踏まえ、続けられる方法を選ぶ
- 筋肉量：急激に増やすことだけを目指さず、今ある筋肉を大切にする
- 体温：冷えなどにも目を向け、生活全体から体を整える
元記事では、年末年始についた体重がなかなか戻らないという60代女性の悩みを入り口に、痩せにくくなる理由と代謝を意識した体づくりが解説されています。
私はこの4項目の中でも、特に「筋肉」と「継続」をセットで考えることが大切だと感じました。
60代で体重が落ちないからといって、食事をさらに減らしたり、突然ハードな運動を始めたりするのではなく、「半年後にも続けられるか？」という視点を持ちたいからです。
では、高尾先生監修の記事で示された4つの心得を、厚生労働省の公的な基準と照らすと、60代女性は具体的に何を見直せばよいのでしょうか。
ここから詳しく見ていきましょう。
60代女性のダイエットで痩せないのはなぜ？
60代女性が痩せにくいと感じる主な背景には、筋肉量や活動量の変化、閉経後の女性ホルモンの変化、食事内容、間食、睡眠など複数の要素があります。
「代謝が落ちた」の一言だけで考えるのではなく、生活全体を見ることがポイントです。
筋肉量だけでなく「一日の活動量」も変わる
高尾美穂先生監修の記事では、60代女性のダイエットを考えるうえで筋肉量が重要なポイントとして取り上げられています。
筋肉は、スポーツをする人だけに必要なものではありません。
椅子から立つ、スーパーまで歩く、階段を上る、掃除機をかける、旅行先を歩く。こうした毎日の動作を支えているのも筋肉ですよね。
さらに見逃しやすいのが、運動以外の活動量です。
60代になると、退職や働き方の変化などによって、通勤、職場内の移動、階段の上り下りといった細かな身体活動が以前より減る場合があります。
「食事量は昔とそれほど変わっていないのに」と感じていても、使うエネルギーの側が変化している可能性があるわけです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動はスポーツなどの「運動」だけではありません。
家事、労働、移動など日常生活で体を動かす「生活活動」も身体活動に含まれています。
つまり、ウォーキングを30分したかどうかだけではなく、朝起きてから寝るまで、どれくらい体を動かしているかを見る必要があります。
閉経後の体の変化も考えておきたい
60代女性では、閉経後の女性ホルモンの変化も無視できません。
高尾美穂先生監修の記事では、閉経前まで分泌されていたエストロゲンが閉経後に大きく減少し、60代では低い状態になることを踏まえてダイエットが解説されています。
だからといって、「女性ホルモンが減ったから、もう痩せられない」という話ではありません。
大切なのは、若い頃とは体の条件が変わっている可能性があるため、ダイエット方法も同じでなくてよいと考えることです。
20代、30代の頃に「夕食を抜いたらすぐ体重が落ちた」という経験があったとしても、60代で同じ方法を繰り返すことが適切とは限りません。
むしろ筋肉を守りたい年代だからこそ、極端な食事制限には慎重になりたいところです。
私は「昔できた方法」ではなく、「今の体で続けられる方法」を探すことが60代女性のダイエットでは重要だと考えます。
「痩せない＝努力不足」と決めつけない
ここも高尾先生監修記事から読み取りたいポイントです。
体重が減らないと、「もっと我慢しなくては」「運動量が足りない」と自分を責めてしまうことがありますよね。
けれども、活動量が以前より減っていたり、食事を減らしすぎて必要な栄養まで不足していたり、睡眠が乱れていたりするなら、さらに頑張ることだけが答えではありません。
60代のダイエットはアクセルを強く踏む競争ではなく、今の生活のどこにブレーキがかかっているのかを探す作業と考えると分かりやすいでしょう。
60代女性で痩せないとき、食事はどこまで減らせばいい？
結論からいうと、60代女性だからといって「○kcalまで減らせば痩せる」と一律に決めることはできません。
しかも、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では60〜64歳と65〜69歳は同じ年齢区分ではないため、ここを混同しないことが大切です。
女性の推定エネルギー必要量を確認すると、50〜64歳では身体活動レベルが低い・ふつう・高い場合の順に、1日1,700・1,950・2,250kcalが目安です。
一方、65〜74歳女性では、それぞれ1日1,650・1,850・2,050kcalとなっています。
つまり同じ「60代女性」でも、60〜64歳は「50〜64歳」、65〜69歳は「65〜74歳」の区分を見ることになります。
これは今回の記事で特に注意していただきたいポイントです。
なお、これらは健康な人を対象とした推定エネルギー必要量の目安であって、「このカロリーまで食べれば痩せる」という減量用の数字ではありません。
体格、活動量、体重変化などによって必要なエネルギーは異なります。
「60代だから1,650kcal」と単純に覚えないようにしましょう。
たんぱく質まで一緒に減らしていない？
食事を見直すとき、もう一つ注意したいのがたんぱく質です。
「ダイエット＝食べる量を減らす」と考えると、肉や魚まで小さくしてしまうことがありますよね。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性のたんぱく質推奨量について、50〜64歳、65〜74歳ともに1日50gが示されています。
だからといって、毎日きっちり50gを計算しなければならないわけではありません。
まず確認したいのは、ダイエットを始めてから、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜が食卓から消えていないかということです。
朝はトーストとコーヒーだけ、昼はうどんだけ、夜はサラダだけ。
一見すると「食べ過ぎていない食事」に見えますが、筋肉を維持するために必要な栄養まで少なくなっていないかは別の問題です。
間食と飲み物も「一日分」に入れて考える
「食事は少ないのに痩せない」と感じたら、朝昼晩だけでなく、一日全体を振り返ってみましょう。
午後のお菓子、甘い飲み物、料理中の味見、夕食後につまむものなど、一回では少量でも習慣になっていることがあります。
もちろん、おやつを全面禁止にする必要はありません。
まずは「食べてはいけない」と判断する前に、自分が実際に何を口にしているのかを把握することが先です。
朝食を極端に減らした結果、夕方に強い空腹を感じて間食が増えているなら、さらに朝食を減らすより食事の組み立てそのものを考えたほうがよい場合があります。
食事を一食ずつ採点するのではなく、朝から夜までを一本の線として眺めてみましょう。
「よく噛む」は回数より食べる速さに気づくため
「一口30回噛めば痩せる」といった数字だけを絶対条件にする必要もありません。
早食いが気になる方なら、ひと口をゆっくり味わう、ときどき箸を置く、食事中ずっとスマートフォンを見ないなど、小さな工夫から始めてみましょう。
ダイエットは数字を守るゲームではありません。
自分の食べ方の癖に気づくことに意味があるのです。
60代女性は何歩歩けばいい？60〜64歳と65歳以上で考え方は違う？
ここも「60代」という言葉だけで一括りにすると、誤解しやすい部分です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人版と高齢者版で身体活動の目安が異なります。
成人版では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上行うことが推奨されています。
一方、高齢者版では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上行うことが推奨されています。
したがって、「60代女性は全員6,000歩が基準」と考えるのは正確ではありません。
年齢だけでなく、体力や健康状態など個人差を踏まえて考える必要があります。
特に60代前半の方が「60代だから高齢者版の6,000歩だけ見ればいい」と機械的に判断するのではなく、自分の状態に合った身体活動を考えることが重要です。
6,000歩や8,000歩を「明日からのノルマ」にしない
公的な目安を見ると、「そんなに歩けない」と不安になる方もいるかもしれません。
しかし厚生労働省のガイドが強調しているのは、数字だけではありません。
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かすことが基本的な方向性として示されています。
現在ほとんど運動していない方が、数字だけを見て翌日から長時間歩く必要はありません。
厚生労働省の「アクティブガイド2023」高齢者版でも、座りっぱなしを減らし、まずは「＋10分」から活動を増やしていく考え方が示されています。
10分なら、少し身近に感じませんか？
スーパーで少し遠回りする、テレビを見続けたら一度立つ、洗濯物を何回かに分けて運ぶなど、日常にも体を動かす機会はあります。
筋トレは週2〜3日が目安
ウォーキングだけでなく、筋肉を使うことも忘れたくありません。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人、高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
筋トレというと、スポーツジムで重いダンベルを持つイメージがあるかもしれませんね。
しかし厚生労働省の資料では、器具を使うトレーニングだけでなく、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングも筋トレに含まれます。
スクワットなどもその一例です。
運動経験が少ない方なら、安定した椅子などを利用し、自分の体力に合った方法を選ぶことが大切です。
「朝に歩いたから一日分終了」にしない
もう一つ注目したいのが座っている時間です。
身体活動・運動ガイド2023では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも示されています。
朝にウォーキングをしていても、その後の大半を座って過ごしているなら、生活全体では体を動かす余地が残っているかもしれません。
ここから見えてくるのは、60代女性のダイエットでは「運動の時間をつくる」だけではなく、生活そのものを少し活動的にするという考え方です。
私はこれが、長く続けるうえで非常に重要な視点だと考えています。
運動を生活の外側に大きな荷物として付け足すと、「今日は忙しいから無理」となりやすいものです。
それより、買い物、掃除、階段、散歩など、すでにある生活に小さく動きを埋め込んでみましょう。
高尾美穂先生の「体温」の心得はどう受け止めればいい？
高尾美穂先生監修の記事では、「基礎代謝」「継続」「筋肉量」に加えて「体温」も4つの心得の一つとして取り上げられています。
ここで注意したいのは、体を温めたり汗をかいたりすることと、体脂肪が直接減ることを同じ意味にしないことです。
お風呂に長く入って汗をかき、入浴後に体重が軽くなっていても、その数字だけを「脂肪が減った」と判断することはできません。
体内の水分量によって体重は変動するからです。
温かいお風呂でリラックスすることや、冷えを避けて快適に過ごすことは、生活を整える一部として考えたいですね。
「温めるだけ」「汗をかくだけ」「特定の食品だけ」という一つの方法に、ダイエット全体を任せないようにしましょう。
睡眠を削ってまで運動を増やさない
そして、4つの心得を実際の生活に落とし込むなら、休養にも目を向けたいところです。
「今日は歩けなかったから夜に運動しなくては」と考え、睡眠時間を削ってしまっては長続きしません。
60代女性の体づくりで大切なのは、短期間だけ頑張れる方法より、日常生活として続けられる方法です。
高尾先生監修の記事が「継続」を心得として挙げていることにも、大きな意味があると私は感じます。
60代女性で痩せないなら「3日〜1週間の観察」から始めよう
ここからは、シニアフィットネスに関する情報を調べ、実践しやすい形でお伝えしている筆者としての私見です。
体重が減らないとき、すぐ食事をさらに減らしたり運動を倍にしたりする前に、3日〜1週間ほど生活を記録してみる方法を提案します。
この「3日〜1週間」は医学的な減量基準として定められた期間ではありません。
数日分の平日だけでなく、可能なら休日を含めて自分の生活パターンを振り返りやすくするための、あくまで筆者からの実践的な提案です。
記録するのは難しい内容でなくてかまいません。
食事、間食、飲み物、歩いた時間や歩数、座っていた時間、睡眠時間、その日の体調を簡単に書いてみましょう。
すると、「歩いた日は多いけれど雨の日はほとんど動いていない」「朝食を少なくした日に夕方のお菓子が増える」「夜更かしした翌日は外出がおっくう」といった、自分なりのパターンが見つかるかもしれません。
ここで重要なのは、記録を反省文にしないことです。
お菓子を食べたからバツ、6,000歩に届かなかったからバツ、と採点する必要はありません。
体重計は「今日の数字」を教えてくれます。
けれど、なぜその数字になったのか、生活のどこなら変えやすいのかまでは教えてくれません。
そのヒントを探すのが生活記録です。
体重以外にも「動ける体」という物差しを持つ
私は60代女性のダイエットでは、体重だけを唯一の成績表にしないことも大切だと考えています。
昨日より体重が減っていなくても、以前より歩くことが苦にならなくなった、座りっぱなしに気づけた、筋トレを週2回続けられた、食事に魚や卵、豆腐などを取り入れられた。
そうした変化にも目を向けてみませんか？
高尾美穂先生監修の記事が筋肉量や継続を重視していることと、厚生労働省が「今より少しでも多く身体を動かす」としていることを合わせて考えると、60代女性の体づくりは、短期間で体重だけを落とす競争とは少し違って見えてきます。
旅行に出かける。
買い物へ歩いて行く。
階段を上る。
家族や友人と外出する。
これから先もそんな日常を楽しむために、「何kg減ったか」と同時に「元気に動ける体を守れているか」という物差しも持っておきたいですね。
急な体重変化を「60代だから」で片づけない
一方、痩せない理由や体重変化を何でも加齢のせいにするのも避けたいところです。
生活を大きく変えていないのに体重が急激に増減する場合や、強い疲労感、むくみ、息切れなど気になる体調変化がある場合は、「60代だから代謝が落ちた」と自己判断だけで済ませないようにしましょう。
持病がある方、薬を服用している方、治療中の方、運動によって悪化する可能性のある痛みがある方も同様です。
食事量や運動量を大きく変更する前に、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。
まとめ｜60代女性で痩せないときは「減らす」前に生活を見よう
2026年1月14日、「素敵なあの人Web」は産婦人科医・高尾美穂先生監修の60代ダイエット記事を公開し、「基礎代謝」「継続」「筋肉量」「体温」という4つの心得を紹介しました。
ここから公的な基準まで広げて考えると、60代女性が痩せないときに大切なのは、食べる量だけを減らすことではありません。
筋肉、日常の活動量、食事内容、間食、座っている時間、睡眠、体調などを一度整理してみましょう。
そして、年齢区分にも注意が必要です。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、60〜64歳女性は50〜64歳区分で推定エネルギー必要量が1,700・1,950・2,250kcal/日、65〜69歳女性は65〜74歳区分で1,650・1,850・2,050kcal/日です。いずれも身体活動レベルが低い・ふつう・高い場合の順で、減量用カロリーを意味する数字ではありません。
運動も同じです。
「60代なら必ず6,000歩」と一律に決めるのではなく、現在の体力や健康状態を踏まえ、今より少し多く動くところから始めることが大切です。
まずは3日〜1週間、生活を採点せずに観察してみましょう。
「もっと食べる量を減らさなければ」ではなく、「私の生活で一つだけ変えやすいところはどこだろう？」と探してみてください。
60代からのダイエットは、若い頃の体に戻る競争ではありません。
これからも買い物や旅行、家族との外出を楽しめるように、筋肉と健康を守りながら続けられる体づくりを目指してみましょう！
よくある質問
60〜64歳でも「1日1,650kcal」を目安にすればいいですか？
一律には言えません。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、60〜64歳女性は50〜64歳の区分に入り、推定エネルギー必要量は身体活動レベルに応じて1,700・1,950・2,250kcal/日です。
1,650kcalは65〜74歳女性の身体活動レベルが「低い」場合の推定エネルギー必要量であり、60代女性全員の減量目標ではありません。
60代女性は毎日6,000歩歩けばいいですか？
「60代女性は全員6,000歩」と考えるのは正確ではありません。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、高齢者版で1日40分以上、約6,000歩以上を示す一方、成人版では1日60分以上、約8,000歩以上が目安です。年齢だけでなく体力や健康状態など個人差を踏まえ、今より少しでも多く動くことから始めましょう。
体重は毎日の数字だけで判断したほうがいいですか？
一回の体重だけでダイエットの成否を判断する必要はありません。
体重は水分量などによっても変動します。食事、活動量、睡眠、体調なども一緒に振り返り、急な体重変化や気になる症状がある場合は自己判断せず、必要に応じて医療機関などへ相談しましょう。
高橋陽子（シニアフィットネス・ライター）
