60代ダイエットの夕食は「抜かずに、寝る2時間前までに、たんぱく質のおかずを1品」が基本です。
シニア向け健康スタジオ「まちFit」が2026年7月13日にウェブで公開した60代女性向けダイエット記事も、極端な食事制限をやめて3食で栄養を整える食べ方をすすめていました。
この記事では、まちFitの提案を厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の数字で一つずつ確かめ、夕食の一皿に落とし込みます。
キーワードは「削る」より「並べ替える」。我慢を増やさず、食べる順番・時間・配分を入れ替えるだけで、夕食は60代の味方になってくれると私は考えています。
62歳の同世代ライター、高橋陽子がお届けします。
まちFitの60代女性ダイエット記事とは？夕食に関する提案の要点
結論は、「若い頃のやせ方を60代に持ち込まないで」というメッセージです。
まちFitはシニア世代を対象にした健康スタジオで、問題の記事は2026年7月13日にウェブ上で公開されました。根拠として名前が挙げられていた公的データは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。
記事の主な提案を整理すると、次のとおりです。
- 1日1食のような厳しい制限は、低栄養やフレイル（心身の虚弱）の原因になりかねないので避ける
- 3食きちんと食べ、たんぱく質は3食に分けてとる
- 野菜から先に食べる
- 夕食が遅くなった日は主食を少なめにして、その日のうちに調整する
- 間食はヨーグルト、果物少々、素焼きナッツ、小魚などから選ぶ
- 運動はウォーキング、いすスクワット、かかと上げで十分
- 体重の変化は1〜2か月単位で見る
閉経後に体型が変わるのは自然なことで、自分を責めなくていい。そんな寄り添う姿勢も印象に残りました。
このうち夕食に直接関わるのは、「野菜から先に」と「遅い日は主食で調整」の2点です。ただ、主食を「少なめ」にするのがどのくらいなのか、何時までを「遅い」とするのかといった具体的な目安は、私が読んだ範囲では書かれていませんでした。
また、元記事の執筆者名・監修者名は、2026年10月時点で私が確認した範囲では特定できませんでした。
そこで本記事では、元記事をそのまま受け売りするのではなく、国の基準値や管理栄養士の著書と照らし合わせ、元記事が書いていない「量」と「時間」の目安を補うことにしました。秋の日暮れが早まり、夕食の時間が揺れやすい今だからこそ、意味のある作業だと感じています。
60代のダイエットで夕食を抜くのはNG？国の基準と低栄養対策
答えは、おすすめできません。国の基準も政策も、高齢者については「やせ過ぎ・筋肉の減少を防ぐ」方向を向いているからです。
食事摂取基準は5年ごとに見直されます。2020年版では、65歳以上のたんぱく質の目標量（エネルギーに占める割合）の下限が13%から15%に引き上げられ、フレイル予防が明確に打ち出されました。
2025年版でもこの流れは続いています。厚生労働省の策定ポイント資料では、「生活機能の維持・向上」が改定の柱のひとつとして示され、2024年度から始まった国民健康づくり運動「健康日本21（第三次）」とも連動した内容になっています。
健康日本21（第三次）では、低栄養傾向にある高齢者の割合を減らすことも目標のひとつに掲げられています。つまり国は、高齢者の「やせ」を見過ごせない課題として扱っているわけです。
ここからは私の理解ですが、食事を大きく減らすと体重計の数字は動きやすいものの、その中身は水分や筋肉であることも少なくありません。エネルギー不足が続けば、体は筋肉を分解して補おうとすると一般に説明されています。
筋肉が大きく減った状態は「サルコペニア」と呼ばれ、転倒やフレイルの入り口になると考えられています。
少し前まで「夜だけ抜く」「夜は炭水化物ゼロ」が手軽な方法として話題でしたよね。でも60代にとっては、体重は減っても体力まで目減りしやすい、割に合わない近道だと私は受け止めています。
夕食は野菜から？肉・魚から？60代の食べ方のコツ
答えは、基本は野菜から。ただし食が細くなった方は肉・魚からでもよい、です。
食物繊維を先にとると食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいとされ、まちFitの記事もこの順番をすすめていました。
一方で、別の考え方もあります。
クリニック勤務の管理栄養士で日本抗加齢医学会指導士の森由香子さんは、2022年2月に著書『60歳から食事を変えなさい』（青春出版社）を刊行しています。4000人を超える人の食事記録に向き合ってきた経験をもとに、60歳からの食べ方を提案した一冊です。
その一部を再編集してプレジデントオンラインに掲載された記事で、森さんは、60代はとくにたんぱく質不足に気をつけたい年代なので、野菜でおなかを満たす食べ方より、肉や魚を先に食べる食べ方に切り替えるとよいという趣旨を述べています。
一見すると正反対ですが、どちらも心配しているのは「60代の筋肉を守ること」です。そこで私は、順番を「食の太さ」で選び分けるのが現実的だと考えています。
- 体重やおなか周りが気になる方：野菜を数口だけ先に、すぐ主菜へ
- 食が細い・体重が減りすぎている方：主菜から食べ、たんぱく質を確実に食べ切る
地域の健康教室で、こんな場面がありました。「野菜から」を真面目に守っていた70代の方が、サラダとおひたしでおなかがいっぱいになり、毎回焼き魚を半分残していたのです。
順番を「魚をひと口食べてから野菜」に変えてみたところ、しばらくしてから「最近は魚を残さなくなったし、夕方の散歩が楽になった気がする」と話してくれました。もちろん一人の体験で、誰にでも当てはまるわけではありません。それでも、順番はあくまで道具で、目的は主菜を食べ切ることだと実感した出来事です。
ほかのコツは、次の3つに絞れます。
- 主食は抜かずに軽め：茶碗に軽く1杯。麦や雑穀を混ぜれば食物繊維も足せる
- ひと口20〜30回を目安によく噛む：少ない量でも満足しやすくなる
- 揚げ物は焼く・蒸す・煮るに置き換える：同じ食材のまま油を抑えられる
どれも「やめる」ではなく「置き換える」工夫なので、家族と同じ献立のまま続けやすいはずです。
夕食のたんぱく質はどれくらい？1日50gを3食で割ると約17g
答えは、65歳以上の女性の推奨量は1日50g。これを3食で均等に割ると、1食あたり約17g（筆者による計算）です。
推奨量の1日50gは、食事摂取基準（2025年版）で65歳以上の女性に示されている値です。「1食17g」は国が示した数字ではなく、50g÷3食で私が出した目安なので、その点はご注意ください。
体重の重い方は、体重1kgあたり1日1.0gを一つの物差しにする考え方もあります。体重55kgなら1日55g、1食あたり約18gです。
食品の量の目安は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値をもとに、すべて生（調理前）の重量で計算しました。
| 食品（生の重量） | 成分表の食品名 | たんぱく質の目安 |
|---|---|---|
| 鮭1切れ（約80g） | しろさけ・生 | 約18g |
| 鶏むね肉80g | 若どり・むね・皮なし・生 | 約19g |
| 木綿豆腐1/3丁（約100g） | 木綿豆腐 | 約7g |
| 納豆1パック（約45g） | 糸引き納豆 | 約7g |
| 卵1個（約50g） | 鶏卵・全卵・生 | 約6g |
| 牛乳コップ1杯（200ml） | 普通牛乳 | 約7g |
焼くと水分が抜けて重さが減るため、「焼き上がり80g」で量ると、たんぱく質はこの表より多くなります。
鮭1切れで、1食分の目安にほぼ届く計算です。
見落としがちなのが朝食です。パンとコーヒーだけの朝は、たんぱく質が数gにとどまることもあります。夕食を見直すつもりが、実は朝に卵か牛乳を1品足すほうが近道というケースは少なくないと感じています。
食物繊維は何g、夕食は何時まで？60代の夜の2つの目安
答えは、食物繊維は65〜74歳女性で1日18g以上、夕食は就寝2時間前までに食べ終えるのがひとつの目安です。
食事摂取基準（2025年版）の炭水化物の章にある「食物繊維の食事摂取基準」の表では、女性の目標量は18〜74歳で1日18g以上、75歳以上で1日17g以上とされています。3食で割ると、夕食では6g前後です。
ここで、あまり知られていない注意点をひとつ。成分表の七訂と八訂では一部の食品で食物繊維の測定方法が異なり、八訂のほうが値が多めに出ること、そして2025年版の目標量は七訂をもとに策定されたことを、杏林大学医学部付属病院の栄養部が解説しています。
つまり、八訂の数字で足し算して「18gに届いた」と思っても、実際には少し足りない可能性があるわけです。個人的には、計算上ぴったりではなく、少し上回るくらいを狙うのが安心だと考えています。
ほうれん草のおひたし、きのこのソテー、ひじきの煮物などの副菜は、1品でおおむね1〜3g程度。副菜2品に麦ごはんやみそ汁の具を合わせて、ようやく6g前後に近づくイメージです。
時間については、まちFitの記事に具体的な時刻はありません。ただ、特定健診で使われる厚生労働省の「標準的な質問票」には、就寝前2時間以内に夕食をとることが週3回以上あるかを尋ねる項目があります。
夜10時に寝る方なら、夜8時ごろまでが目安です。
遅くなる日は、元記事のとおり主食を少なめにして調整しましょう。私のおすすめは、おかずのたんぱく質はそのままに、ごはんを普段の半分にするやり方です。
夜の時間は「早く食べ終える」ことより「寝るまでの間隔を空ける」と考えると、生活リズムに合わせやすいと思います。
60代の夕食献立例｜まちFitの提案を一皿にするとこうなる
まちFitの「3食で整える」「野菜から」「主食で調整」を、私の定番献立に当てはめてみました（いずれも成分表からの概算）。
- 焼き鮭1切れ（生80g）：たんぱく質 約18g
- 豆腐・わかめ・きのこのみそ汁（豆腐50g＋みそ大さじ1）：約6g
- ほうれん草のおひたし（小鉢1つ）：約1.5g
- 麦ごはん軽め1杯：約3g
合計でたんぱく質は約28g。1食の目安17gの約1.6倍です。朝食が軽くなりがちな方なら、夕食で多めにとるのは悪くない選択だと思います。
朝・昼でしっかりとれた日は鮭を半切れにして豆腐を増やすなど、1日の合計50〜55gを意識して調整してみてください。これからの季節は鍋料理も強い味方ですが、締めの雑炊や麺で主食が重なりやすいので、締めは小盛りにするのがコツです。
筆者の考察：60代の夕食は「引き算」より「並べ替え」
ここからは、私個人の考えです。
まちFit、管理栄養士の著書、そして国の基準を読み比べて感じたのは、立場が違っても「60代は抜かない・筋肉を守る」でほぼ一致していることでした。順番の意見が分かれていても、根っこの心配は同じたんぱく質不足です。
一方で、まちFitの記事には「どのくらい」「何時まで」という数字が少なく、実践する側は迷いやすいとも感じました。方向性が正しくても、数字がないと人は「とりあえず夜を抜く」という分かりやすい行動に戻りがちです。
だからこそ、夕食は「並べ替え」で考えるのがよいと思います。揚げ物を焼き魚に、食べる時間を少し前に、たんぱく質の一部を夕食から朝食へ。削るのではなく配置を変えるだけなら、心の負担も小さく済みます。
健康教室で長く続いていた方々も、完璧を目指すより「ゆるく、でもやめない」方々でした。7割できた日が続くほうが、体は応えてくれやすいと感じています。
今後の見通しとしては、2025年版の食事摂取基準は2029年度まで使われ、その後は次の版に切り替わります。前回は改定版の報告書が2024年10月に公表されたことを考えると、次の改定に向けた議論も、数年のうちに始まっていくと考えられます。
健康日本21（第三次）が高齢者の低栄養対策を掲げている以上、次の改定でも「高齢期は守る食べ方」という方向性が弱まることは考えにくい、というのが私の見立てです。民間スタジオやメディアからの発信も、さらに増えていくでしょう。
情報が増えるほど大切なのは、誰が書き、何を根拠にしているかを確かめる目です。今回のまちFitの記事のように、方向性はうなずけても執筆者や数字の裏づけが見えにくい情報もあります。気になったら、国の基準や専門家の本と照らし合わせる習慣を持っておくと安心ですよ。
次に見直したい指標は、体重だけでなく「1日のたんぱく質合計」です。3日間だけ朝・昼・夕の食事をメモし、表の数字で足し算してみてください。弱い時間帯が見えると、夕食の組み立てがぐっと楽になります。
なお、私は医療や栄養の資格を持っておらず、この記事は医師や管理栄養士の監修を受けたものではありません。腎臓の病気などでたんぱく質の制限がある方や治療中の方は、夕食を大きく変える前にかかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。お住まいの市区町村の栄養相談を利用するのも一つの方法です。
よくある質問
60代のダイエット中、夕食をサラダだけにしてもいいですか？
おすすめしにくい方法です。サラダだけではたんぱく質が不足しやすくなります。ゆで卵やツナ、豆腐を足し、軽めの主食を添えると、1食17g前後の目安に近づけやすくなります。
夕食が21時を過ぎてしまう日はどうすればいいですか？
まちFitの記事が提案するように、主食を少なめにしてその日のうちに調整しましょう。おかずのたんぱく質は減らさず、ごはんを半分にするか、夕方に小さなおにぎりを先に食べて、帰宅後はおかず中心にする「分食」も一案です。
夜に果物を食べても大丈夫ですか？
元記事では、間食の例として果物少々が挙げられています。量を少なめにとどめ、ヨーグルトなどたんぱく質のある食品と組み合わせると、満足感も得やすくなります。
まとめ：60代ダイエットの夕食は「抜かずに・早めに・たんぱく質しっかり」
まちFitが2026年7月13日公開の記事で伝えたのは、60代は厳しい制限ではなく、3食で栄養を整えて体を守る、という考え方でした。国の基準と照らし合わせても、その方向性は筋が通っています。
- 夕食抜きは筋肉の減少につながりやすく、60代には不向きと考えられる
- 野菜から食べるのが基本。食が細い方は主菜から食べてもよい
- たんぱく質は65歳以上女性で1日50g。3食で割ると1食約17g（筆者計算、鮭1切れ生80gで約18g）
- 食物繊維は65〜74歳女性で1日18g以上。八訂で計算するなら少し多めを狙う
- 食べ終えるのは就寝2時間前までが目安。遅い日は主食を半分に
今日の夕食から、焼き魚を一切れ。そんな小さな並べ替えから始めてみましょう！
（文・シニアフィットネス・ライター 高橋陽子／62歳。長年、地域の健康教室でシニア世代の運動サポートに携わる。公的資料や複数の情報源を第三者の視点で読み比べ、無理なく安全に続けられる方法を発信中）
